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久野歯科医院コラム

フレイルの予防について

常滑市・知多市の歯医者、久野歯科医院です。
皆様の役に立つ情報をお届けいたします。

フレイルの予防は健康の維持、増進につながります。

フレイルの予防で大切なのは
「食べる」「歩く」「しゃべる」
ことです。

 

食べることについて

当コラムの「お口からの全身の健康づくりをはじめましょう」をご参照ください。

歩くことについて

世界の10人に1人が運動不足で死亡しています。世界の死因の6割以上が脳卒中、心筋梗塞、がん等の非感染性疾患です。

1日15分〜30分程度の運動をしない人は心疾患脳卒中がん糖尿病になるリスクが20%〜30%増加し平均寿命では3〜5年短くなる。

運動不足が健康に及ぼす影響(リスク)は喫煙に匹敵するという報告があります。

運動習慣があるとは
1回30分以上を週2回以上1年以上運動を継続していることを言います。

有酸素運動は健康長寿の基本です。

群馬県での65歳以上の調査によりますと1日7,500歩以上歩くと筋肉が減りにくいという報告があります。
歩くことにより様々な病気を予防でき、健康を維持できることに疑う余地はありません。

歩数と病気の予防の関係

歩数と予防可能な病気の関係を示すと
歩数が2,000歩で寝たきりの予防となり、
4,000歩・5分速歩をするとうつ病の予防となり、
5,000歩・5分の速歩で認知症、心疾患、脳卒中を予防でき、
7,000歩・15分の速歩でがん、動脈硬化、骨粗そう症、が予防できるといわれています。

さらに
7,500歩・17.5分の速歩で筋減少症、体力の低下を防ぎ、
8,000歩・20分の速歩で高血圧、Ⅱ型糖尿病、脂質異常、75歳以上のメタボリックシンドロームが予防でき、
9,000歩・25分の速歩で高血圧、高血糖が抑えられ、
10,000歩・30分の速歩では75歳未満のメタボリックシンドロームが予防
できるといわれています。

認知症の予防に歩く

認知症予防の要の部分は下半身にあるといわれています。

脳を健康な状態にしておく秘訣は歩くことであると思われます。

運動をすることで記憶をつかさどる「海馬」の細胞が増えることが立証されており
10分〜20分の速歩でアルツハイマー病が予防できます。

歩く目安は
40歳代で1日9,000歩、50歳代で1日8,000歩
60歳代で1日7,000歩、70歳代で1日6,000歩

です。

重力に逆らって働く筋肉である背筋、顎の周りの筋肉、お尻の筋肉などを鍛えると
脳へ覚醒信号が送られ若々しい身心を保つことができます。

「手指を動かす」「よく咬む」「姿勢を正して歩く」「踵上げ運動」「貧乏ゆすり」
などの運動も効果的です。ウォーキングとスクワットが効果的です。

歩くと脳からα波やセロトニン、βエンドルフィンなどの快感ホルモンが分泌され
自律神経失調症やうつ病の予防,改善に役立ちます。

ウォーキングする場所がない、時間が取れない人にはスクワットを奨めます。

スクワットは人の筋肉の70%が存在している下半身の筋肉のほとんどに刺激を与えることができます。
下半身を鍛えると筋肉運動の効率が上昇し筋肉は鍛えれば90歳でも発達します。

歩き方、足から健康を見直す

骨は筋肉が支えており、身体の癖によって筋肉の付き方が決まるため、
歩き方を変えると筋肉の形状が変化していきます。

歩き方の基本は

  • 1. 腰と心で歩く、すり足で自然と同化しながら歩く、5感をフル稼働して考えながら歩く
  • 2. 踏み出した足と反対側の親指で地面を掴む
  • 3. 腕をよく振る
  • 4. 靴紐をしっかり結ぶ

 

ウォーキングの効用と姿勢ポイント

効用

  • 1. 体温が上がる
  • 2. 大腿がまっすぐ上がり、スカートがはける
  • 3. 腹筋も使って歩くため、腹囲が適正に減少する

姿勢

  • 1. 正面から見ると頭がまっすぐ正面を向く
  • 2. 側面から見ると耳垂,肩、肘、膝、くるぶしを1直線にする

 

ウォーキングのポイント

ポイントはお腹とお尻に力を入れて

  • 1. 両足の間に握りこぶし一個分のスペースを確保
  • 2. 踵から着地、親指から地面を離す
  • 3. 膝を延ばし歩幅を広めにする
  • 4. 腕は後ろに引き、前後に大きく振る
  • 5. 目線は10〜15m先を見て視線を広げる
  • 6. スピードに変化をつけ速歩でエネルギー消費を増やす
  • 7. 毎日15分〜20分歩くことを目標にする

 

しゃべることについて

諸外国では自分の考えを主張するためにしっかりと口を動かさないと伝わらないと考えますが、日本には腹話術や暗黙の了解、以心伝心などの独特の文化が存在します。

しゃべることはコミュニケーションにつながり、お互いの理解を深めることに役立ちます。

活発なコミニュケーションはボランティア活動や趣味の農作業などの活発な社会活動への参加につながり、社会的、精神的フレイルの予防に役立ちます。

長寿時代を幸福に感じられない理由には所得の低下と孤立があります。
だれかと話をするのは2週間で1回以下の独居男性は17%であるとの報告があります。

お口の筋トレ

しゃべることによりお口の周りの筋肉を鍛えることになり
アンチエイジングにもかかわってきます。

お口の周りの筋肉が少なくなると咬む力や飲み込む力が低下して顔のしわやたるみとなって現れ、
老け顔になります。首のしわは飲み込む力の低下しているサインです。

咬んで飲み込むためには胸や背中にある筋肉まで使用されますが、こめかみにある側頭筋と顎と
頬にある咬筋が中心となっています。咬筋と側頭筋は頭の位置を決める筋肉でもあります。

歯を失くし咬めなくなると正しい位置で立ったり歩いたりするのが困難に成ってきます。

唾液の分泌を促進する

しゃべることは口臭対策の一つにもなりえます。
しゃべらないことにより唾液の分泌が低下して口臭が発生しやすくなります。

 

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